减重行动1

坐而言不如起而行，还没行之前呢，必须要有个明确的计划，参考了寿司的计划，简直想欢呼，太贴切了。所以直接把她的计划贴过来这里就行了.

一、三餐照吃，但每餐只吃七至八分飽，細嚼慢嚥。
二、早餐豐盛，午餐均衡，晚餐清淡少量。晚餐盡量在七點以前解決。
三、不採用熱量嚴格控制法，因為過度壓抑反而會讓我看到什麼都想吃，不易持久。
四、盡量少吃零食。嘴饞時喝一杯無添加純蕃茄汁或無糖低脂優格。
五、每天快走一小時。每週做至少三次Wii Fit的有氧運動、肌力訓練和瑜伽。新增：每週上一至兩次健身房踩飛輪、踏步機和做重量訓練。（怕膝蓋和腳踝的舊傷無法負荷目前的體重，暫時放棄慢跑）

看，这些都是我想变成正常人的计划，当然我稍微修改了一些，计划如下：

１． 三餐照吃，每餐只吃７/８分饱，细嚼慢咽。
２． 早餐丰盛，午餐均衡，晚餐清淡少量。晚餐尽量在７点以前解决。
３． 不采用热量严格控制法，因为过度压抑会让我看到什么都想吃，不易持久。(说到我心坎儿里去了)
４． 尽量少吃零食。嘴馋时。。。喝杯茶吧！
５． 每朝慢跑半小时，健身操半小时。（如天气不允许，在家里做比利教练的AB BOOT/TAE BO有氧运动、肌力运动）
６． 趁着斋戒月的到来，学校提早放学，所以，但凡没有补习、练球的日子，放学后散步、健走一小时。

短程目標：18/8/10比現在瘦兩公斤。
中程目標：八月底前、放假前比現在瘦五公斤。
長程目標：應該要減十公斤才夠，但時間表還是等達到中程目標後，再從長計議吧。


第一阶段/短程目标 -2kg
18/8/10

第二阶段/中程目标 -5kg
3/9/10(放假前）

Day 1：
9/8/10 （周一）

早餐：
豆腐花半碗 + kek mimah一片 + 椰丝包一粒 （9吃完）

午餐：
快熟面汤（快熟面半片 + 番茄一粒 + 虾米一小把 + 紫菜一小把）+ sardine pizza一小块 + 蛋糕一小块 （2.30吃完）

晚餐：
Letter Box的teriyaki grilled chicken (grilled chicken + French fried + salad)（9.15吃完）

运动：
慢跑35min + 气功10min + 健身操30min

今日体重：
-0.0 kg

后记：
Cikgu Ashari的生日，老师们买了蛋糕和披萨给他老人家庆祝，虽然誓言旦旦的要减肥，但老人家把食物递到我眼前了，不好意思拒绝（其实很想吃），我也吃了一小份 （还好也只有那么一小份）
家里附近开了一家西餐店，同事们约了一起去试吃。本以为早去的话可以早点吃完，哪知新餐厅，服务很差，点了差不多一小时，才上菜，冤枉啊。。。



Day 2：
10/8/10 （周二） 初一

早餐：
Nestle营养麦片半包 + munchy’s cream cracker两片 + munchy’s oat krunch cracker一片 （9吃完）

午餐：
白饭半碗 + 杂菜（黑木耳+白菜+香菇）+ 素鹅肉 + 素羊肉炒黄梨 （2.30吃完）

下午茶：
拉茶1/4杯

晚餐：
和午餐一样 + yogurt drinks 150ml

运动：
呼啦圈15min

今日体重：
+0.5kg (比前一天重0.5kg) <-- 应该是这点数，因为太接近了，说不准。

后记：

起步不了床，没去晨运。今天是初一，自己没做饭，到店里打包去了。

Day 3：
11/8/10 （周三） Puasa第一天，没上班

早餐：
Nestle营养麦片半包 + 蛋挞一块 + kek mimah一小块 （8.30吃完）

午餐：
韩国石锅饭 （白饭+青菜丝+海苔丝+萝卜丝+黄瓜丝+肉碎+泡菜+凉拌黄豆芽+凉拌菠菜+鱼饼+沙拉马铃薯+。。。） （2.30吃完）

下午茶：
Ipoh White Coffee一杯+peanut butter toast半片+creamy toast半片

晚餐：
Kenny Roger Toaster (黑胡椒烤鸡肉+薯泥+cheese macaroni+水果一小份+muffin一粒 （8点吃完）

运动：
逛街一整天
呼啦圈30min

今日体重：
-0.0kg (比前一天轻0.5kg) <--应该是这点数，因为太接近了，说不准。

后记：
今天约了同事去唱K，哪知没先定位子，所以没得唱。到附近的广场逛了一整天，午餐就到韩国餐厅报道。点了韩国石锅饭，大致上也不会油腻，但饭就很大一锅。吃饱后再继续逛，逛得累了，就到怡保白咖啡店休息，顺便点了些吃的。晚上又继续大开杀戒，但专门到kenny roaster吃，因为鸡肉是烤的，而且他们的口号是less fat, less salt, less calories…听着也觉得健康。
回到家后，忐忑的摇呼啦圈，也忐忑的期待明日的体重。心理面在想，明日不管刮大风、下大雨，也要跑步去了。

Day 4：
12/8/10 （周四）

早餐：
White coffee半包 + cream cracker两块 + chocolate wafer一块 + chocolate kruch cracker一块 （9.30吃完）

午餐：
五谷杂粮饭半碗 + 水煮菜（小白菜+红萝卜+番茄）+ 豆腐半片 + kek mimah一小块 （2.30吃完）

晚餐：
和下午一样（6点吃完）
Yogurt drinks (10点喝完)

运动：
慢跑35min+气功10min+NesB5强身操30min，呼啦圈30min
傍晚陪学生打球，站着当指挥官，对学生大吼大叫，施展河东狮吼功。

今日体重：
+1.0kg (比前一天重1.0kg) <--应该是这点数，因为太接近了，说不准。

后记：
早上量体重时果然不出所料，急速上升1公斤，看了也气馁！由于昨天吃得太多，今天就拼老命的跑，本来三十分钟的路程，只用了二十五分钟跑完，看时间还早，就多跑了一圈。
今天已经十二号了，还有六天就要验收成绩单，达到短程目标，-2公斤。所以这六天内尽量不外食。

Day 5：
13/8/10 （周五）

早餐：
有机店炒板面一小盘 （9点吃完）

午餐：
五谷杂粮饭半碗 + 水煮菜（小白菜+红萝卜）+ 辣炒tempe+炸豆腐+炸江鱼仔 （1.30吃完）

晚餐：
和下午一样 + yogurt drinks（6点吃完）

运动：
慢跑30min+健走10min+气功10min+NesB5强身操30min
傍晚晚餐后散步50min + 呼啦圈30min

今日体重：
+0.5kg (比前一天轻0.5kg) <--应该是这点数，因为太接近了，说不准。

后记：
受到体重上升一公斤的刺激，今个儿早上卯起劲儿来跑步，只用了30min就完成了3小圈和2大圈（平时2小圈和2大圈），边跑边想，下星期开始应该可以跑个4小圈和2大圈了吧！
短程目标还有四天（昨天算错，不是六天，而是五天）。

Day 6：
14/8/10 （周六）

早餐：
Nescafe white coffee半包 + cream cracker两片 + chocolate wafer一片 （9.30点吃完）

午餐：
五谷杂粮饭半碗 + 凉拌豆芽+韩国泡菜一碗 + 八珍汤（水煮蛋一粒） + 辣炒tempe+江鱼仔 （1.45吃完）

晚餐：
和下午一样 + 青苹果一粒 + yogurt drinks（6.30吃完）

运动：
慢跑30min+健走10min+气功10min+NesB5强身操30min
傍晚晚餐后散步30min + 呼啦圈45min

今日体重：
-0.0kg (比前一天轻0.5kg) <--应该是这点数，因为太接近了，说不准。

后记：
家里用的秤不是电子秤，所以体重的数目也只能目测及拿个大概，小数点都是我说了算。

Day 7：
15/8/10 （周日）

早餐：
啊牛coffee一杯 + kaya butter toast一片 + roti canai一片 （9.30点吃完）

午餐：
五谷杂粮饭半碗 + 凉拌黄瓜佐炸江鱼仔 + 韩国泡菜 + 昨天剩下的八珍汤（水煮蛋一粒） + 水煮菜（芥蓝菜+红萝卜+番茄+日本豆腐半条）+ 青苹果一粒 （2点吃完）

下午茶：
Kek mimah一小块

晚餐：
五谷饭半碗 + 下午吃剩的凉拌黄瓜 + 下午吃剩的水煮菜 + 橙一粒 （6.30吃完）
Yogurt drinks (8.30吃完)

运动：
呼啦圈３０ｍｉｎ＋瘦手臂运动１０ｍｉｎ，慢跑30min+健走1５min
傍晚晚餐后散步30min + 呼啦圈45min　

今日体重：
-0.5kg (比前一天轻0.5kg) <--应该是这点数，因为太接近了，说不准。

后记：
早上爱车发脾气，不着火啦。还以为没法晨运去了，但脑经转得快，就先在家里摇个半小时呼啦圈，等天亮些才在自己的taman里慢跑。老天爷作美，虽然天黑黑，但也没下雨。昨晚下的誓言没食言，慢跑任务继续完成！housemate见我爱车发脾气，特别起了一个大早，约我吃早餐，所以早餐有点高卡（roti canai + kaya butter toast）。
礼拜天嘛，在家也没啥事干，所以一整天都在动，弥补昨日躺与坐的罪恶感。
（距离短程目标还有两天）

Day 8：
16/8/10 （周一）

早餐：
五谷粉半包 + cream cracker两块 + chocolate wafer一块 （9.30点吃完）

午餐：
五谷杂粮饭半碗 + 水煮菜（芥蓝菜+红萝卜+番茄+日本豆腐半条）+ cheese cake一小块 （2点吃完）

晚餐：
五谷饭半碗 + 下午吃剩的水煮菜 + 凉拌黄瓜佐江鱼仔 + yogurt drinks （6.30吃完）

运动：
慢跑35min+健走10min+气功10min+强身操30min
傍晚晚餐后散步25min + 健步20min + 呼啦圈45min+瘦手臂运动10min　

今日体重：
-0.5kg (和前一天一样) <--应该是这点数，因为太接近了，说不准。

后记：
早上的慢跑有突破，花了35min跑4小圈和2大圈，接下来应该可以maintain了。朋友兴致勃勃做了cheese cake，拿了一小块给我试（还好也只是一小块），吃了半块，另外半块待明天才吃（好乖哦）
距离短程目标还剩1天！

Day 9：
17/8/10 （周二）

早餐：
五谷粉半包 + 一小匙五宝粉 + cream cracker两块 + chocolate wafer一块 + cheese cake一小块 （9.30点吃完）

午餐：
Barak mee goring一小盘 （1.30吃完）

下午茶：
Mimah kek lapis一小块 （2.30吃完）

晚餐：
水煮菜（芥蓝菜+红萝卜+番茄+一条日本豆腐）+ 凉拌黄瓜一小碗 （6吃完）
yogurt drinks （9.15吃完）

运动：
慢跑35min（3小2大）+健走10min+气功10min+强身操30min
傍晚晚餐后散步25min + 健步20min + 呼啦圈45min+瘦手臂运动10min　

今日体重：
-0.5kg (和前一天一样) <--应该是这点数，因为太接近了，说不准。

后记：
这两天体重没下反增，也不知为何。下午同事约去外头吃午餐，三人点了两盘的mee goreng，分着吃。晚上只好吃下午准备好的食物，只吃菜，不吃饭。

Day 10：
18/8/10 （周三）

早餐：
Ipoh white coffee半包 + 大肉包半粒 （8.30吃完）

午餐：
Nasi kerabu(饭+青菜丝+长豆丁+椰丝+鱼碎+糖+辣椒à全混在一起吃) <--- 本来是今天的午、晚餐 村长滑蛋河（炒果条+猪肉块+鱼片+热狗片+青菜）（2.15吃完） 晚餐： 村长滑蛋河+酸奶（5.45吃完）

运动：
慢跑15min + 散步10min
傍晚晚餐后散步35min+健走20min
晚上瑜伽班1小时

今日体重：
-0.0kg (比前一天重0.5kg) <--应该是这点数，因为太接近了，说不准。

后记：
今日不只为何，整个人很累。早上的慢跑只得十五分钟，就累得不想再继续下去了。健身操也没做了，索性回家。
向友人定了餐点，今天就不下厨了。哪知她不舒服，食物没来，只好到村长那儿吃了算了。点了滑蛋河，不敢一餐内解决掉，所以留了些待晚上吃。（这方法很好，改天可以效法，既不怕吃过头，又可省钱）
现在用着的秤不是电子秤，所以总觉得不够准确，但体重上升是事实。今天又没啥动动，明天的体重。。。呃。。。明天再揭晓。　
至于目标呢。。。本来今天就应该达到的，但，体重这东西嘛，很难说。近日一直在上升，没任何头绪为何如此。翻了翻寿司的日记，大概是长肌肉了吧，听说肌肉重过肥肉，所以就只好继续“加油”咯！！

Day 11：
19/8/10 （周四）

早餐：
Ipoh white coffee半包 + 大肉包半粒 （9点吃完）

午餐：
五谷杂粮饭半碗+水煮菜（芥蓝菜+大白菜+红萝卜+番茄）+豆腐半片+凉拌黄瓜 （1.45吃完）

下午茶：
Cocopie一块

晚餐：
和下午一样（6.45吃完）+ 一块焦糖木薯糕 + 一小块murtabak ayam + 一片土司（草莓酱&kaya）

运动：
慢跑30min （3小2大） + 健步10min + 气功10min + 强身操30min
晚上陪学生练球（站着当指挥官）一个半小时

今日体重：
-0.0kg (和前一天一样) <--应该是这点数，因为太接近了，说不准。

后记：
不只饮食是否出问题，体重不再下降了，但也还好不上升。
今天的晨运慢慢恢复状态，虽然步伐慢，但还是在平时的水准内，半小时内跑3小2大圈。由于近日的睡眠品质不好，今天到药材店买了四神汤，晚上打球回家后喝了一小碗，希望今晚可以睡得安稳点，明早可以充满精神的晨运去！

Day 12：
20/8/10 （周五）

早餐：
Fiber drinks + nestle chocolate oat半包+ cream cracker两块 + chocolate wafer一块 （9.15吃完）

午餐：
Sambal petai口袋面包半片（petai + lemon grass + bawang merah + bawang putih + 虾米 + 江鱼仔 + bawang besar） + 青苹果一颗（1.30吃完）

晚餐：
下午的口袋面包半片 + 一小块马来糕 + 酸奶（6.15吃完）
四神汤一碗 （9吃完）

运动：
慢跑15min + 散步10min + 健身操10min
傍晚晚餐后散步20min+健走30min

今日体重：
-0.2kg (比前一天少0。2kg) <--应该是这点数，因为太接近了，说不准。

后记：
昨天怀疑自己吃太多了，打算接着的周末煮得清淡点，但翻了翻冰箱，发现前几天学生给了些臭豆，还没煮，所以今天就煮了它。这道菜色需用到很多的香料来煮，而且油的用量也相对的要很多，真怕自己控制不到油的用量。还好，家里有个不黏底锅，万事都好办，煮出来的味道也不错，同屋也吃得津津有味。（得意的呢）
由于今天的体重也没什么变动，所以打算从明天起，不再做健身操了，改做比利教练的AB BOOT肌力运动。

Day 13：
21/8/10 （周六）

早餐：
nestle chocolate oat半包+ 马来黄色木薯糕半块 + jongkong（糯米蒸裹红糖）一小块 （9.15吃完）

午餐：
Nasi kerabu（所有材料减半）+豆腐1/4块 + pulasan两颗（1.40吃完）

晚餐：
下午吃剩的nasi kerabu +豆腐1/4块+腊肠半条 + pulasan两颗（5.15吃完）
Yogurt drinks （6.30吃完）

运动：
慢跑35min+健步10min+气功10min + AB Boot 35min
Yoga class一小时
傍晚晚餐后散步30min+健走30min，晚上陪学生打球11/2小时

今日体重：
-0.5kg (比前一天少0。3kg) <--应该是这点数，因为太接近了，说不准。

后记：
今天放弃健身操，回家做了比利教练的AB Boot肌力运动，一开始还好，后面腹肌练习时，真的要了我的命。不知是否操的太累，还是四神汤发挥药效，早餐后竟然昏睡两个小时，这是从没发生过的事。
晚上练球时，好多学生没来，我只好充数，在球场上和学生一起玩。本来以为体力不支了，明天也不起来晨运了，哪知越打越精神，老虎也可以打多几只。

Day 14：
22/8/10 （周日）

早餐：
香蕉两根 （9.30吃完）

午餐：
香蕉一根 + 沙丁鱼口袋面包半个（沙丁鱼+大葱+辣椒+指天椒+黄瓜+番茄+桔子）+ pulasan一颗（1.40吃完）

晚餐：
沙丁鱼口袋面包半个 + 香蕉奶昔一杯（yogurt+香蕉）（5.25吃完）

运动：
下午吃饱后到超市逛了一个半小时
傍晚晚餐后散步45min+健走60min，Taebo cardio 43min

今日体重：
-0.6kg (比前一天少0。1kg) <--应该是这点数，因为太接近了，说不准。

后记：
本以为早上可以打老虎了，哪知起不了床，蚊子也没打到。睡醒后懒得准备早餐，刚好学生昨晚给了一串香蕉，随随便便吃了两根当早餐。之前买的口袋面包还没吃完，所以今天也不开伙了，做个沙丁鱼三文治当午、晚餐。
续昨天的AB Boot后，今天再下一城，比利教练的Taebo Cardio，做得满身大汗，过瘾！但，还有好几个动作跟不到，没关系，人们常说：“practice makes prefect”，多做就会熟悉了。